fbpx

Διατροφή … Ο αδύναμος κρίκος

Διατροφή … Ο αδύναμος κρίκος
March 21, 2020 admin
In fat loss

 

Υπάρχει πάντα ένας περιοριστικός παράγοντας όταν δυσκολευόμαστε να χάσουμε λίπος ή να πάρουμε μυϊκή μάζα. Για να δούμε τα βέλτιστα αποτελέσματα πρέπει να τον βρούμε και να τον διορθώσουμε. Μπορεί να ευθύνεται κάποιος παράγοντας από τα παρακάτω ή και συνδυασμός τους:

  1. Το γενετικό υλικό
  2. Η προπόνηση
  3. H φυσιολογία
  4. Η ψυχολογία
  5. Η διατροφή

Εάν κάποιος θέλει να αποκτήσει περισσότερη μυϊκή μάζα, να χάσει λίπος, να καθιερώσει έναν πιο υγιή τρόπο ζωής ή ακόμα και να διαγωνιστεί σε ένα σπορ, ο πιο βασικός περιοριστικός παράγοντας –σχεδόν πάντα- είναι η διατροφή!

Πριν όμως ασχοληθούμε με την διατροφή θα αναφερθούμε λίγο στους υπόλοιπους περιοριστικούς παράγοντες.

Περιοριστικός παράγοντας 1: Γενετικό υλικό

Ο κάθε ένας από μας είναι διαφορετικός με ορισμένα συγκεκριμένα γενετικά χαρακτηριστικά. Δεν μπορεί ο καθένας να παίξει μπάσκετ στους Lakers ή να ανταγωνιστεί τον Bolt. Με λίγα λόγια, μπορεί να μην έχει το αναγκαίο γενετικό δυναμικό για να φτάσει το ανώτατο όριο αθλητικής απόδοσης. Παρ’ όλα αυτά, ο οποιοσδήποτε, ανεξάρτητα με το αν έχει πολύ καλό γενετικό υλικό μπορεί να βελτιώσει την υγεία του, να χάσει ή/και να πάρει μυϊκή μάζα και να αλλάξει την σωματοδομή του!

Περιοριστικός παράγοντας 2: Προπόνηση- άσκηση

Είναι η έλλειψη άσκησης ο αδύναμος κρίκος για κάποιον; Ίσως… αν μάλιστα κάνει τελείως καθιστική ζωή. Για να αποκτήσει κάποιος καλύτερη φυσική κατάσταση, να αδυνατίσει και να βελτιώσει την υγεία του απαιτείται τουλάχιστον ένας ενεργός τρόπος ζωής. Το να ασκείται συστηματικά, στοχευμένα και με υψηλή ένταση είναι αυτό που θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν κάποιος στην δουλειά του κάθεται σε ένα γραφείο όλη μέρα και μετά πάει σπίτι του και κάθεται στον καναπέ, τότε καταστρέφει τον μεταβολισμό του, συσσωρεύει λίπος και χάνει μυϊκή μάζα. Με απλά λόγια δεν κάνει αρκετά βήματα την ημέρα. Κάτω από 5000 βήματα την ημέρα θεωρείται ανενεργή (καθιστική) ζωή με υψηλότερη πιθανότητα για πρώιμο θάνατο, αρρώστια και παχυσαρκία. Σε αντίθεση, με πάνω από 10000 βήματα την ημέρα θεωρείται ενεργός με χαμηλότερη λιπομέτρηση και καλύτερη υγεία. Όταν κάποιος αυξήσει καθημερινά την κίνηση-περπάτημα σε συνδυασμό με υψηλής έντασης προπόνηση την εβδομάδα τότε… ξεκινάει η μαγεία!

Παρόλα αυτά, αυτός δεν είναι ο σημαντικότερος περιοριστικός παράγοντας. Σε μια μελέτη που έγινε εξετάστηκαν 2 γκρουπ υπέρβαρων ατόμων για 16 εβδομάδες. Το πρώτο γκρουπ δεν έκανε καμία άσκηση καθημερινά, μόνο περπάτημα. Το δεύτερο γκρουπ έκανε προπόνηση δύναμης με ολυμπιακές άρσεις 3 ώρες την εβδομάδα και 2 ώρες την εβδομάδα κυκλική προπόνηση. Οι ερευνητές συγκέντρωσαν όλα τα δεδομένα σωματικής σύνθεσης και για τα 2 γκρουπ. Όπως ήταν αναμενόμενο, το γκρουπ που έκανε προπόνηση είδε καλύτερα αποτελέσματα, αλλά η διαφορά μεταξύ των 2 γκρουπ ήταν…. άκρως απογοητευτική!

Το γκρουπ που δεν έκανε προπόνηση απέκτησε 450 γρ. μυϊκή μάζα, έχασε 220 γρ. λίπος και μείωσε κατά 0,5% το σωματικό του λίπος. Το γκρουπ που γυμνάστηκε 5 ώρες την εβδομάδα πήρε 1300 γρ. μυϊκή μάζα, έχασε 660 γρ. λίπος και μείωσε κατά 1.5% το σωματικό του λίπος.

Για 4 μήνες, με 5 ώρες την εβδομάδα προπόνηση, το αποτέλεσμα είναι πολύ μικρό ειδικά σε σχέση με το αποτέλεσμα του γκρουπ που δεν προπονήθηκε. Είναι εύκολα κατανοητό, ότι η ‘μικρή’ ποσότητα  προπόνησης δεν είναι ο σημαντικότερος περιοριστικός παράγοντας. Ασφαλώς και απαιτείται περισσότερη κίνηση (βήματα), περισσότερη άσκηση, αλλά ακόμα περισσότερο, βελτίωση και έλεγχος της διατροφής, όπως θα δούμε παρακάτω.

Περιοριστικός παράγοντας 3: Φυσιολογία

 Παρόλο που η άσκηση και η διατροφή μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε να δει σημαντική πρόοδο, ενδέχεται να υπάρχουν ορμονικές ανισορροπίες ή διαταραχές, όπως για παράδειγμα του θυρεοειδούς, γαστρεντερικές διαταραχές ή κάποια ανισορροπία στις φυλετικές ορμόνες, που να εμποδίζουν σημαντικά την πρόοδο του αθλούμενου. Αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί ποτέ δικαιολογία για να μην ξεκινήσει κάποιος ένα πρόγραμμα εκγύμνασης και διατροφής. Εάν, δεν βλέπει κάποιος το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να κάνει τις απαραίτητες εξετάσεις ώστε να ρυθμίσει την τυχόν ορμονική ανισορροπία ή διαταραχή.

Περιοριστικός παράγοντας 4: Ψυχολογία

 Η ψυχολογία μπορεί να αποτελέσει σημαντικό πρόβλημα στο αν κάποιος θα τηρήσει το πρόγραμμα εκγύμνασης και διατροφής, αν θα καθιερώσει καθημερινά συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες και αν θα προσαρμόσει το lifestyle του στον στόχο του. Πολλαπλές μελέτες παγκοσμίως έχουν αποδείξει, ότι η βελτίωση της σωματικής σύνθεσης του αθλούμενου βελτιώνεται θεαματικά έχοντας θετική ψυχολογία και όταν οραματίζεται συχνά την επιτυχία επίτευξης του στόχου του. 

 Περιοριστικός παράγοντας 5: Διατροφή

 Η καλή διατροφή αυξάνει τον μυϊκό ιστό, βελτιώνει κάθε δείκτη υγείας, μειώνει το σωματικό λίπος, βελτιώνει θεαματικά την απόδοση, την αποθεραπεία και τη διάθεση, ώστε ο αθλούμενος να μπορέσει να ασκηθεί  σκληρότερα, για περισσότερη διάρκεια και πιο συχνά.

Τι σημαίνει όμως καλή διατροφή;

Μια καλή διατροφή πρέπει να πληροί τα παρακάτω κριτήρια:

  1. Να ελέγχει καταλλήλως το ενεργειακό ισοζύγιο
  2. Να παρέχει θρεπτική πυκνότητα
  3. Να προσφέρει υγεία, βελτίωση σωματοδομής και αθλητικής απόδοσης
  4. Να είναι ειλικρινής και να μπορεί να κρίνεται από τα αποτελέσματα

1.Η καλή διατροφή ελέγχει καταλλήλως το ενεργειακό ισοζύγιο

Το ενεργειακό ισοζύγιο αφορά τη σχέση μεταξύ της ενέργειας που λαμβάνουμε (οι θερμίδες που τρώμε και πίνουμε) και της ενέργειας που καταναλώνουμε (θερμίδες που χρησιμοποιούνται από  το σώμα μας για τις ενεργειακές του ανάγκες).

Αυτή η σχέση, που ορίζεται από το νόμο της θερμοδυναμικής, καθορίζει το αν θα μειωθεί το βάρος μας, αν θα αυξηθεί ή αν θα παραμείνει το ίδιο.

Ωστόσο, το ενεργειακό ισοζύγιο καθορίζει πολλά περισσότερα εκτός την αλλαγή του βάρους μας. Έχει να κάνει με το τι συμβαίνει μέσα στα κύτταρα μας. Και το θετικό και το αρνητικό ισοζύγιο επηρεάζουν πολλά πράγματα όπως τον μεταβολισμό μας, τις ορμόνες μας, τη διάθεσή μας.

Ένα καλό διατροφικό πλάνο επιτυγχάνει είτε μείωση σωματικού λίπους, είτε αύξηση μυϊκής μάζας με υγιή τρόπο, χωρίς ακραίες διακυμάνσεις στις θερμίδες.

2.Η καλή διατροφή παρέχει θρεπτική πυκνότητα

Θρεπτική πυκνότητα ορίζεται ο λόγος των θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες κλπ) προς το σύνολο των θερμίδων σε μια τροφή. Μια τροφή με υψηλή θρεπτική πυκνότητα περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών ανά 100 θερμίδες τροφής

 

Συστατικά ανά 100 θερμίδες

Πρωτεΐνη

(g)

Φυτικές ίνες

(g)

Σίδηρος

(mg)

Ψευδάργυρος

(mg)

Β6

(mg)

Β12

(mg)

Σπανάκι

14

10 12.5 2.5 0.9
Μοσχάρι

14

1.4 3.2 0.1

1.2

Κουλούρι

3.8

2.2 1.3 0.3 0.1

 

Γάλα με

χαμηλά λιπαρά

6.7

0.1 0.8 0.1

0.7

Σόδα

0.1 0.1

 

Θερμιδική πυκνότητα ορίζεται ο λόγος των θερμίδων προς το βάρος της τροφής. Μια τροφή λοιπόν με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα έχει λίγες θερμίδες ανά 100 γρ. τροφής. Για παράδειγμα, τροφές με μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και νερό τείνουν να έχουν μικρή θερμιδική πυκνότητα.

 

Τροφές με υψηλή θερμιδική πυκνότητα

Τροφές με χαμηλή θερμιδική

πυκνότητα

Κράκερς

Φρέσκα λαχανικά
Μπισκότα

Φρέσκα φρούτα

Βούτυρο

Στήθος κοτόπουλο

Μπέικον

Σούπα με ζωμό

 

Όπως είναι προφανές, μια καλή διατροφή με στόχο τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του σωματικού λίπους πρέπει να περιέχει τροφές με υψηλή θρεπτική πυκνότητα και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Μια τέτοια διατροφή έχει τα παρακάτω οφέλη:

  • Καλύτερος έλεγχος της θερμιδικής πρόσληψης (χωρίς να χρειάζεται να μετράμε θερμίδες)
  • Μεγαλύτεροι περίοδοι κορεσμού (αίσθημα πληρότητας) μετά το γεύμα μας
  • Δυσκολία στο να φάμε υπερβολικά
  • Υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Αντιθέτως, μια διατροφή με στόχο την αύξηση του σωματικού βάρους ή/και την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να έχει υψηλή θρεπτική & θερμιδική πυκνότητα.

  1. Η καλή διατροφή προσφέρει υγεία, βελτίωση σωματοδομής και αθλητικής απόδοσης

Μια καλή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με τη μείωση ή την αύξηση του βάρους. Αυτά μεταβάλλονται μέρα με τη μέρα, ανάλογα με το θερμιδικό ισοζύγιο. Μια μακροχρόνια καλή διατροφή αποτελείται από ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που έχουν στόχο:

  • Τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης
  • Τη βελτίωση της υγείας
  • Τη βελτίωση της απόδοσης

Πολλοί αθλούμενοι  έχουν στόχο κυρίως την αισθητική. Θέλουν να χάσουν βάρος, να πάρουν μυϊκή μάζα, να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς και γενικότερα να δείχνουν ωραία χωρίς την μπλούζα. Αυτό πολύ εύκολα μπορεί να τους οδηγήσει στη λήψη επικίνδυνων ουσιών, σε επικίνδυνες εγχειρήσεις και σε ακραίες δίαιτες. Αν και μερικές φορές αυτό μπορεί να βελτιώσει την εικόνα τους στον καθρέπτη, είναι πολύ πιθανό να καταστρέψουν την υγεία και το επίπεδο ζωής τους σε βάθος χρόνου.

Μια καλή διατροφή πρέπει λοιπόν να βελτιώνει το πώς φαινόμαστε (σωματική σύνθεση), το πως νιώθουμε και το πως αποδίδουμε στο άθλημα & στην καθημερινότητά μας.

4.Η καλή διατροφή είναι ειλικρινής και κρίνεται από τα αποτελέσματα

Πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι κάνουν καλή διατροφή, αλλά στην πραγματικότητα οι δείκτες υγείας τους και η σωματοδομή τους δεν το επιβεβαιώνουν. Είτε έχουν μια καλή διατροφή την οποία δεν τηρούν σε μεγάλο βαθμό, είτε η διατροφή τους δεν είναι και τόσο καλή όσο νομίζουν.

Σε μια μελέτη που έγινε στην Αμερική, με μεγάλο δείγμα του πληθυσμού που ακολούθησε συγκεκριμένη δίαιτα, τους ζητήθηκε να σημειώνουν ό, τι τρώνε για 3 μέρες.  Τα στατιστικά δείξανε, ότι το μεγαλύτερο ποσοστό τρώγανε μεγαλύτερες ποσότητες γλυκών, υδατάνθρακα, τροφές με υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα  και με λιγότερη θρεπτική πυκνότητα.

Μια καλή διατροφή πρέπει να επιδεικνύει αποτελέσματα και μόνο τότε κάποιος μπορεί να κρίνει εάν το διατροφικό πλάνο είναι σωστό και ειλικρινές.

Αντώνης Νισκόπουλος

Personal Trainer NASM

Precision Nutrition level 1